في حين أن قاعدة 8 أكواب يومياً من الماء هي الشائعة، فإن احتياجات الماء اليومية تختلف باختلاف عوامل، مثل العمر والجنس ومستوى النشاط والنظام الغذائي، وفق تقرير لموقع «فيري ويل هيلث».
ووفق التقرير، يشمل إجمالي ترطيب الجسم أيضاً السوائل من المشروبات الأخرى والأطعمة الغنية بالماء.
ويوضح التقرير كمية الماء الموصى بها، بحسب العمر والنشاط البدني وغيرهما من العوامل:
كمية الماء الموصى بها حسب العمر
لا توجد كمية محددة من الماء لكل فئة عمرية، ولكن هناك إرشادات عامة تتعلق بالتمارين المعتدلة ودرجة حرارة الجسم.
- الرضَّع: لا ينصح الخبراء بإعطاء الماء للرضع قبل سن 6 أشهر.
بين عمر 6 و12 شهراً، يُنصح بشرب من نصف كوب إلى كوب واحد.
- الأطفال: يُنصح بشرب من كوب إلى 5 أكواب من الماء للأطفال، بالإضافة إلى من كوبين إلى 3 أكواب من الحليب.
- المراهقون: يُنصح بشرب من 7 إلى 8 أكواب من الماء للمراهقين.
- البالغون: تُقدر احتياجات الماء الإجمالية بـ15.5 كوب (3.7 لتر) للذكور البالغين و11.5 كوب (2.7 لتر) للإناث البالغات. ويشمل ذلك الماء من جميع المصادر: الماء العادي، والماء في المشروبات الأخرى، والماء في الأطعمة.
- الحوامل: وفقاً للكلية الأميركية لأطباء التوليد وأمراض النساء (ACOG)، تحتاج المرأة الحامل إلى شرب من 8 إلى 12 كوباً من الماء يومياً أثناء الحمل. تُضاف هذه الكمية إلى الماء من الأطعمة والمشروبات الأخرى.
- المرضعات: لتعويض فائض الماء المستخدَم في إنتاج حليب الثدي، يُنصح بشرب 16 كوباً من الماء يومياً، ويمكن الحصول على ذلك من الطعام والمشروبات ومياه الشرب.
- كبار السن: تقترح الأكاديمية الوطنية للطب تناول كمية كافية من السوائل؛ نحو 13 كوباً يومياً للذكور، و9 أكواب للإناث، من سن 51 عاماً فأكثر. نظراً لارتفاع خطر الإصابة بالجفاف والمشاكل الصحية، يُعدّ الحصول على كمية كافية من الماء أمراً ضرورياً لكبار السن.
كيف تؤثر التمارين الرياضية على احتياجاتك من الماء؟
سواء أكنت تمارس الرياضة للترفيه أو كنت رياضياً، فإن الترطيب المناسب مهم للأداء والصحة العامة. ينظم الماء درجة حرارة الجسم ويُليّن المفاصل. كما يساعد على نقل العناصر الغذائية ليمنحك الطاقة ويحافظ على صحتك.
واقترح المجلس الأميركي للتمارين الرياضية الإرشادات الأساسية التالية لشرب الماء قبل التمرين وأثناءه وبعده:
- اشرب من 17 إلى 20 أونصة من الماء قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من التمرين.
- اشرب 233 مل من الماء قبل 20 إلى 30 دقيقة من بدء التمرين أو أثناء الإحماء.
- اشرب 233 مل إلى 303 مل من الماء كل 10 إلى 20 دقيقة أثناء التمرين.
- اشرب 233 مل من الماء بعد 30 دقيقة كحد أقصى من التوقف عن التمرين.
إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام، خصوصاً في الطقس الحار، فإن الترطيب ضروري.
إليك كيفية إدارة كمية الماء والإلكتروليت التي تتناولها:
- الترطيب: يمكن لكل من الجرعات الكبيرة والأقل تكراراً، والرشفات الصغيرة والأكثر تكراراً، الحفاظ على الترطيب بفعالية أثناء التمرين المكثف.
- الإلكتروليتات: بالنسبة للتمارين القصيرة، عادةً ما يكون الماء كافياً للحفاظ على رطوبة الجسم. أما بالنسبة للتمارين الطويلة أو المكثفة (أكثر من 60 إلى 90 دقيقة)، ففكر في تناول مشروبات الإلكتروليت لدعم وظائف العضلات والأعضاء للحصول على أداء مثالي.
توصيات المشروبات الرياضية:
اختر مشروبات تحتوي على كل من الكربوهيدرات والإلكتروليتات. قد تُوفر المشروبات الرياضية منخفضة التوتر، التي تحتوي على نسبة أقل من السكر والملح، أكبر فائدة لترطيب الجسم.
عوامل إضافية تؤثر على احتياجات الماء
في حين أن الكميات اليومية الموصى بها بناءً على العمر والنشاط مفيدة، فإن هناك عوامل أخرى تؤثر على كمية الماء التي يحتاج إليها الجسم.
تشمل العوامل التي تؤثر على احتياجات الماء ما يلي:
حجم الجسم - معدل التعرق - الحرارة والرطوبة في بيئتك - ملابسك - مدة التمارين الرياضية وشدّتها.
قد تحتاج أيضاً إلى المزيد من الماء إذا كنت:
- تعيش أو تعمل في مناخ حار - تمارس نشاطاً بدنياً وتتعرق كثيراً - تعاني من الحمى أو الإسهال أو القيء - حاملاً أو مرضع.
- من الممكن شرب كمية زائدة من الماء إذا كنت تعاني من حالات صحية معينة، مثل:
- أمراض الغدة الدرقية - مشاكل في الكلى أو الكبد - مشكلات في القلب؛ في هذه الحالات، قد يلزم خفض كمية الماء التي تتناولها أو مراقبتها من كثب. إذا كنت تتناول أدوية تسبب احتباس الماء، مثل الأدوية غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs)، ومسكّنات الألم الأفيونية، وبعض مضادات الاكتئاب، فقد تحتاج إلى تقليل كمية الماء التي تشربها.
ما الكمية المناسبة لشرب الماء بناءً على وزنك؟
تقترح العديد من المصادر الإلكترونية حساب كمية الماء اليومية بناءً على الوزن، مثل شرب من 0.5 إلى 1 أونصة من الماء لكل رطل من وزنك. مع ذلك، لا توجد صيغة موحدة لقياس كمية الماء التي يجب شربها بناءً على الوزن. تؤثر عوامل كثيرة على احتياجات الفرد، بما في ذلك الأطعمة التي يتناولها، ومستوى نشاطه، وصحته العامة.
أفضل طريقة للتأكد من شرب كمية كافية من الماء هي مراقبة كمية البول، والبحث عن لون أصفر باهت من دون رائحة. هذا يدل على أن جسمك رطب جيداً.