الدكتورة: ريما فايز تيم - استشارية التغذية السريرية - الأردن
يلعب الغذاء المتوازن دوراً رئيسياً في صحة الأم الحامل وسلامة الجنين، ويعتبر عاملاً هاماً لولادة سهلة لطفل سليم معافى يتمتع بصحة جيدة. إذ أثبتت الدراسات أن التغذية الصحيحة للأم خلال مراحل الحمل المختلفة تؤدي إلى ولادة أطفال أصحاء وتقلل من احتمالية الإصابة بالأمراض المزمنة على المدى البعيد لذا يجب تخطيط حمية الحوامل بحيث تضمن النمو الكامل والصحي للجنين والتغذية الكافية للأم وذلك بالحفاظ على الوزن المناسب والمرغوب به دون إحداث نقص في العناصر الغذائية البانية لأنسجة جسم الجنين و تعتمد تغذية الحامل على عدة أمور يجب أخذها بعين الاعتبار مثل الحالة الصحية و العمر و الوزن قبل الحمل .
• مراقبة الزيادة في وزن الحامل, حيث أن الزيادة الموصى بها إذا كان وزن الأم طبيعيا قبل الحمل تتراوح بين 12 كغم إلى 16 كغم.
• تحتاج المرأة الحامل إلى زيادة في السعرات الحرارية ابتداء من الشهر الثالث ولكن يجب التركيز على نوعية الأغذية التي تحصل منها على هذه السعرات واحتوائها على العناصر الغذائية الضرورية. وأود التركيز على أن الاحتياج من السعرات خلال الثلاثة أشهر الأولى يبقى كما هو قبل الحمل، ولكن يجب التركيز على نوعية الأطعمة المتناولة حتى لا تقع الأم الحامل في نقص في بعض العناصر الغذائية كالحديد والكالسيوم.
• التركيز على الأغذية الغنية بالحديد مثل اللحوم قليلة الدهن والبقوليات والخضروات الورقية واستشارة الطبيب بخصوص تناول مكملات غذائية لتحسين مستوى الحديد.
• يساعد فيتامين C على امتصاص الحديد من الأمعاء، لذلك يجب على الحامل تناول الأطعمة الغنية به مثل الفواكه الحامضية والطماطم.
• الحرص على تناول كميات مناسبة من حمض الفوليك وخصوصا في أشهر التخطيط للحمل وكذلك الأشهر الأولى، وتعتبر الخضراوات والبقوليات من أهم مصادره.
• الابتعاد قدر الإمكان عن التدخين وشرب القهوة لأن الافراط في فيهما قديؤثران سلبياً على صحة وسلامة الجنين.
• استشارة الطبيب للحصول على كميات كافية من الكالسيوم والزنك.
• التركيز على التنويع في الغذاء وتناول كميات متوازنة إذ أن غذاء الحامل اليومي يجب أن يحتوي على:
• 3-4 أكواب (240 مل) من الحليب أو اللبن.
• 2-3 حصص من الفواكه.
• 3-5 حصص من الخضراوات بأنواعها المختلفة، والحصة عبارة عن كوب خضروات ورقية غير مطبوخة أو ½ كوب خضروات مطبوخة.
• 6-10 حصص من الحبوب والنشويات ويفضل تناول الخبز الأسمر والحبوب الكاملة.
• 5-7 حصص من اللحوم و بدائلها مثل الأسماك والدجاج والبيض و الأجبان (الحصة تعادل 30 غم).
• تناول كميات كافية من الماء والفواكه الكاملة والخضراوات (للحصول على ما يعادل 20-30 غم من الألياف) وذلك لتجنب الامساك.
• تحتاج المرأة الحامل لكميات كافية من فيتامين د وتستطيع الحصول عليها من التعرض للشمس أولاً، ثم من منتجات الألبان المختلفة وحبوب الافطار المدعمة به.
• تنصح المرأة الحامل بتناول وجبات خفيفة كل ساعتين للتخفيف من أعراض الغثيان وتجنب الأطعمة المقلية والبهارات الحارة لأنها قد تزيد من حرقة المعدة.
اما بالنسبة للأم المرضع:
يتكون حليب الأم بشكل أساسي من البروتينات والدهون والكالسيوم وسكر اللاكتوز، وعند تكوين الحليب الطبيعي في جسم الأم فان هذه العناصر لا تأتي مباشرة من الغذاء الذي تتناوله بل من مخازن المواد الغذائية في جسمها، فإذا كانت الأم تتمتع بصحة جيدة وتحرص على إتباع نظام غذائي متوازن ومتكامل فان ذلك سيضمن لها ثبات نسبة المغذيات في حليبها. أما بالنسبة لكمية الحليب فتعتمد بشكل أساسي على كمية السوائل التي تتناولها الأم ومن أهم الارشادات التي يجب على المرضعة اتباعها:
• الإكثار من شرب السوائل مثل الحليب واللبن والعصائر الطبيعية الغنية بالفيتامينات والمعادن.
• يجب أن يحتوي الغذاء اليومي على جميع المجموعات الغذائية ولكن عدد الحصص قد يختلف اعتمادا على الاختلافات الفردية بين المرضعات، إلا أنها يجب أن لا تقل عن:
o 2-3 أكواب من الحليب وبدائله.
o ثلاث حبات متوسطة من الفواكه.
o 6-10 حصص من الحبوب والنشويات ويفضل تناول الخبز الأسمر والحبوب الكاملة.
o 4-5 حصص من الخضراوات والحصة عبارة عن كوب خضروات ورقية غير مطبوخة أو ½ كوب خضروات مطبوخة.
o 5-7 حصص من اللحوم وبدائلها: وتتألف الحصة من بيضة أو 30 غم من اللحوم أو السمك أو الدجاج أو قطعة جبنة بيضاء محلاة أو 2 ملعقة كبيرة لبنة.
• الابتعاد عن القهوة والمنبهات لأنها من الممكن أن تثبط عملية إدرار الحليب وتعمل على عدم استقرار نوم الطفل.
• تجنب الأطعمة كثيرة البهارات والمسببة للانتفاخ (مثل الملفوف والزهرة) .
• عدم الإفراط في تناول الحلويات كي لا يحصل الجسم على سعرات حرارية خالية من العناصر الغذائية الأساسية.
• عدم تناول أي نوع من الأدوية أو المكملات الغذائية قبل استشارة الطبيب.
